第一种是肌肉型粗腿
之前说想腿瘦就慢跑，想腿粗就快跑。于是留言区就会有女孩子来问，我经常慢跑但是腿还是没细啊。
这个时候你可以用手来捏自己的腿部，如果感到想把皮肤以及皮下组织捏起来非常困难，并且感到肌肉紧实，皮肤表面没有橘皮组织。有些女生甚至在站立面对镜子的时候，可以看到大腿前侧和后侧有隐约的线条。那么这个就是肌肉腿了。
如果你是肌肉腿，那么单纯的慢慢跑、有氧运动可能效果不会太明显。
为什么会出现肌肉腿？
一种是遗传基因，爹妈给的，你也没办法。
另一种就是有过运动经历的妹子，比如小时候学过舞蹈、练过田径等等。肌肉是有记忆的，即使你后来不再从事这些运动了，肌肉会消减一些，但是一旦你重新开始运动，会比没有基础的人提高的更快，因为你有运动基础嘛。
其实这个是好事，良好的运动素质让你比一般人进步得更快。但是迅速恢复功能的肌肉会让一些姑娘觉得“哎呀我腿粗了”的感觉。
针对这种肌肉型的腿粗，除了进行慢跑等有氧运动，要避免做那种大重量、高负荷的力量训练，即使要做力量训练也要改为“多次数、小重量”这种方式。目的是减小体积让肌肉形态更紧致。大重量或者是短跑这种短时间的高负荷运动，只会使肌肉体积越来越大。
另外，在运动后必须注重拉伸。对于肌肉型粗腿来说，你要比别人花更多的时间在拉伸上，而且拉伸必须做到位，要有可以承受的酸痛的感觉，一个拉伸动作至少维持30秒以上。拉伸就是自己和自己对抗。
下面介绍四个瘦肌肉型小腿的拉伸和按摩动作。
一、拉伸小腿
第一个动作：站姿拉伸
找一个高于地面的楼梯、街沿或踏板，把脚尖抬起放在台阶高处，使小腿后侧感受到明显的拉伸感。
如果拉伸感不够明显，可以将身体慢慢往前倾，就会感到拉力增强了。
一般一个腿拉伸15-30秒，每次做3-5组，每周2-4次。
第二个动作：弹力带拉伸
坐在垫子上，伸直双腿，将弹力带套在一个脚的脚踝处，双手拉着另外一段，向腹部方向拉，这时小腿会感受到拉伸感。
一般一个腿拉伸15-30秒，每次做3-5组，每周2-4次。
二、按摩放松小腿
第一个动作：拇指按摩
俯卧在垫子上，涂抹些许按摩油在小腿上。
双手拇指交叠，向下按，指甲盖有些发白就表明力度合适。向上顺着小腿推动，此时会感到酸痛。
小腿内侧、外侧、中间都要按摩到，反复进行2-3分钟。
如果有一些地方感到特别酸痛，可以重点进行按摩
第二个动作：手掌按摩
姿势如第一个动作，双手像蝴蝶一样交叠放在小腿上，前面的手掌的虎口对准后侧手掌的虎口。
双手同时发发力，向内按压，并慢慢向上移动，按压整个小腿。每次进行2-3分钟。
除了坚持做上述的拉伸和按摩，平时也一定要注意自己的站姿、坐姿和走姿。很多小腿产生肌肉就是因为平时不注意，让小腿额外受力或额外发力。长此以往就会“用进废退”，小腿这里的肌肉就异常发达。
站姿要直立，不要使腿部弯曲；坐姿要端正，小腿要直；走起路来，要昂首挺胸，身子要正，大腿和小腿要直。经常注意站姿、坐姿和走姿，对于保持优美的小腿曲线能起到积极的作用。
第二种是脂肪型粗腿
这个就很好理解了，如果你用手可以轻松地捏起自己的腿部皮肤和皮下组织，并且感觉松软、垂坠，甚至有些特别胖的可以看到明显的橘皮组织，那就是脂肪型粗腿了。
很多人腿粗，其实是因为本身就胖，肌肉外面包裹着一圈脂肪。
每个人脂肪堆积的部位不一样，有些人是腰腹、有些人是臀部、有些人是四肢，对你来说脂肪堆积在了腿部而已。
这样的腿粗，解决的方法也很简单，就是——减肥。当你整体瘦下来，把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了，你的腿部曲线自然就会变得修长匀称。
具体怎么减肥？还是前面说过的那句话：管住嘴，迈开腿，有氧+无氧，坚持坚持再坚持。需要4周，自己才能注意到你身体的变化。需要8周，朋友才能注意到你身体的变化。需要12周，剩下的人才能注意到你的变化。所以，先坚持12周，如果还没瘦，再来问为什么减肥减不下去。
第三种是浮肿型粗腿
有些女生，体重不重，体脂率也正常，但是看上去腿部还是会觉得有点肥。你可以在晚上睡觉前和早晨起床的时候分别测量一下自己的腿围。如果数据有明显的差异，那就有可能是浮肿型腿粗。
这个和个人体质以及生活习惯和工作性质有关，有些女生长期从事站立或久坐的工作，就会导致下半身浮肿。另外长期睡眠不足也会引起身体浮肿。
浮肿一般是集中在下半身，因此对腿部的影响尤为明显，往往是早晨起床的时候并无水肿，可到了下午就会觉得腿脚有肿胀感。
对于这种类型的粗腿，除了进行慢跑等有氧运动，还可以有针对性的对腿部做一些专项练习。比如空中脚踏车、剪刀脚等等，可以帮助紧实腿部肌肉，加强腿部的新陈代谢，避免水肿驻留在腿部。
另外平时的饮食注意要少盐清淡，因为盐会锁住水分使浮肿加重。
最后还是想说一下，腿并不是越细越好，而是要匀称。有些女生追求竹竿一样的腿型这个也是没有必要的。人体有大约50%的血液和神经在两条腿上，人体的很多能量代谢也要依靠两条腿。过细的双腿对健康反而有害，凡事适度就好。
